ورزش و دیابت

فعالیت بدنی و ورزش در زندگی شما تأثیرات مثبتی دارد از جمله:

· حساسیت بدن شما را به انسولین افزایش می‌دهد و سبب کاهش قند خون می شود.

· در تنظیم فشار خون مؤثر است.

· با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن شما کمک می کند.

· سبب افزایش انرژی و کاهش استرس شما می شود.

· کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود.

· سبب پیشگیری از مشکلات قلبی – عروقی و حوادث عروقی مغز می شود.

· به استحکام استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

· و ...

نتایج یک بررسی گسترده تحت عنوان "برنامه پیشگیری از دیابت" در آمریکا نشان داده  است که داشتن فعالیت بدنی روزانه و پیروی از یک تغذیه صحیح که سبب کاهش 5 تا 7 درصد وزن شود، می تواند نقش چشمگیری در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع2 داشته باشد.

 چه نوع فعالیت بدنی مفید است؟

چهار نوع فعالیت بدنی برای شما مفید است.

1.افزایش فعالیت در کارهای روزانه

2.ورزش های هوازی

3.ورزش های قدرتی (بدن سازی)

4.ورزش های کششی

بقیه در ادامه مطالب...

 

1.در کارهای روزانه فعال‌تر باشید:

افزایش فعالیت در کارهای روزانه سبب مصرف بیشتر کالری در روز می شود. کارهای زیادی وجود دارد که با انجام آن می توانید انرژی بیشتری مصرف کنید. در ادامه به چند نمونه اشاره می‌کنیم:

· هنگام صحبت با تلفن راه بروید.

· با بچه ها بازی کنید.

· کانال تلویزیون را با دست عوض کنید.

· در باغچه خانه خود کار کنید.

· خانه را تمیز کنید.

· ماشین خود را بشویید.

· ماشین خود را یکی دو ایستگاه جلوتر نگه دارید و  مقداری از راه را پیاده بروید.

· برای خرید روزانه پیاده بروید.

· به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

· در محل کار تا حد امکان راه بروید.

· و ...

 2. ورزش های هوازی

   ورزش های هوازی، ورزش هایی هستند که طی آن، تعداد زیادی از عضلات به کار گرفته شده و سبب افزایش ضربان قلب شما می شوند. در ورزش های هوازی تنفس شما عمیق تر خواهد بود. انجام ورزش های هوازی به مدت 30 دقیقه و حداقل 4 تا 5 روز در هفته برای شما بسیار سودمند خواهد بود. شما می توانید این 30 دقیقه را به دفعات تقسیم کنید، به عنوان مثال 10 دقیقه پیاده روی بعد از صرف سه وعده اصلی غذایی.

  اگر برای مدت زیادی ورزش نکرده اید قبل از هر چیز از پزشک خود در مورد افزایش فعالیت بدنی سئوال کنید. قبل از ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خون را گرم، و پس از ورزش بدن خود را سرد کنید. می توانید ورزش را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کرده، رفته رفته مدت آن را افزایش دهید تا بتوانید 150 تا 200 دقیقه در هفته ورزش کنید.

 همیشه برای زمان ورزش خود برنامه ریزی کنید. اگر منتظر رسیدن زمان خالی برای انجام ورزش هستید، این فرصت هرگز دست نخواهد داد. انجام فعالیت‌های ورزشی به صورت دسته جمعی و همراه سایر اعضای خانواده یا دوستانتان می تواند لذت بخش تر بوده و انگیزه بیشتری برای ورزش در شما ایجاد کند. همچنین فراموش نکنید هنگام ورزش به مقدار کافی آب بنوشید. ورزش های هوازی مانند:

· قدم زدن یا به آهستگی دویدن

· شنا یا نرمش در آب

·دوچرخه سواری

· رقصیدن

· ورزش هایی مانند والیبال، بسکتبال، تنیس و ...

· شرکت در کلاس های ایروبیک

3. ورزش های قدرتی:

 انجام ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ارتجاعی یا کار با دستگاه های بدن سازی هفته ای 2 تا 3 بار، سبب افزایش عضلات شما می شود.  وقتی توده عضلانی شما بیشتر می شود و چربی بدن شما کاهش می یابد، حتی در زمان‌های بین ورزش نیز کالری بیشتری می‌سوزانید. ورزش های قدرتی سبب می شود کارهای روزانه را بهتر انجام دهید. همچنین به تعادل و سلامت استخوان های شما نیز کمک می کند.

 4. ورزش های کششی:  

   حرکات کششی سبب نرمی مفاصل و عضلات بدن شده و از آسیب و سفتی عضلات بعد از سایر ورزش‌ها جلوگیری می کند. 

 چه زمانی برای ورزش کردن مناسب است؟

  همیشه از پزشک خود در مورد زمان ورزش سئوال کنید. پزشک بر اساس برنامه روزانه شما، رژیم غذایی‌تان و داروهای دیابت شما بهترین زمان ورزش را مشخص خواهد کرد. معمولاً برای افراد دیابتی 1 تا 3 ساعت پس از صرف غذا، مناسب‌ترین وقت برای ورزش است. همیشه قبل از شروع ورزش، قند خونتان را اندازه بگیرید. وقتی قند خون ناشتای شما بالای 250 است یا قند خون بالای 300 دارید یا مقدار زیادی کتون در ادرار خود دفع می‌کنید، زمان مناسبی برای ورزش نیست و اگر ورزش کنید قند خون شما بالا خواهد رفت.

آیا هر نوع ورزشی را می‌توان انجام داد؟

   اگر دچار عوارض دیابت هستید برخی از فعالیت های ورزشی سبب تشدید مشکل شما خواهد شد. به یاد داشته باشید که بسیاری از عوارض دیابت ممکن است هیچ گونه نشانه ای نداشته باشد. بنابراین قبل از اقدام به هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع فعالیت های ورزشی پزشک شما باید آزمایش های چک آپ را برای شما انجام دهد، شما را برای معاینه ته چشمی و معاینه قلبی ارجاع دهد، عملکرد کلیه های شما را با آزمایش میکروآلبومین بررسی کند و همچنین پاهای شما را  نیز معاینه کند.

به چند مثال زیر توجه کنید:

· ورزش هایی که سبب بالا رفتن فشار در مویرگ های شبکیه چشم شما شود مانند بلند کردن وزنه سنگین، ممکن است مشکلات چشم شما را افزایش دهد.

· اگر دچار نوروپاتی و اختلال حسی در پاهای خود هستید، پیاده روی طولانی ممکن است سبب آسیب پای شما بشود.

· اگر دچار مشکلات قلبی – عروقی هستید، ورزش سنگین برای شما مناسب نیست.

 حین ورزش ، چه مقدار مراقبت از پا لازم است؟

 هنگام ورزش، از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید. بعد از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگیرید.

 آیا ورزش می تواند سبب افت قند خون شود؟

  در افراد دیابتی که انسولین یا قرص گلی بنکلامید استفاده می کنند فعالیت ورزشی ممکن است سبب افت قند خون شود. افت قند خون ممکن است حین ورزش، درست بلافاصله بعد از ورزش یا حتی 6 تا 10 ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت های ورزشی قند خون خود را اندازه گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سئوال کنید. هرگز زمانی که قند خون شما خیلی پایین است ورزش نکنید. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش

می‌کنید به فواصل منظم، قندخون خود را اندازه بگیرید. فراموش نکنید همیشه علامت دیابتی بودن خود را به همراه داشته باشید. همچنین همیشه مقداری مواد قندی زودجذب و مقداری غذا به همراه داشته باشید تا در صورت افت قند خون بخورید.

و بالاخره:

این جمله را از من به یاد داشته باشید که: "ورزش قند خون بالا را بالاتر و قند خون پایین را پایین تر می‌آورد. بنابراین بهترین زمان ورزش، زمانی است که از قند خون طبیعی برخوردارید."

چه عواملی باعث بلندتر شدن قد در افراد میشود

ورزش هم بسیار اهمیت دارد اما نوع ورزش تاثیر چندانی در بلند شدن قد نخواهد داشت. به عنوان مثال بازی بسکتبال باعث بلند شدن قد نمی‌شود بلکه این بلندقدها هستند که به بسکتبال رو می‌آورند. این‌طور نیست که یک نوع ورزش به اصطلاح قد را بسوزاند وورزش دیگر در افزایش قد بیشتر تاثیر داشته باشد. عامل مهم دیگر توجه به ژنتیک قد است. یکی از عوامل مهمی که در قد افراد تاثیر دارد، قد والدین است. فرمولی در این زمینه وجود دارد که عبارت است از قد پدر به اضافه قد مادر تقسیم بر ۲٫ حاصل را برای پسران به اضافه ۶٫۵ می‌کنیم که قد نهایی پسر این خانواده را از نظر ژنتیکی نشان می‌دهد و در دختران متوسط قد پدر و مادر را منهای ۶٫۵ می‌کنیم. البته این فرمول تخمینی است و عدد به‌دست آمده ممکن است دقیقا با قد نهایی فرد تطبیق نکند

توصیه های پزشکی ورزشی

دوش گرم و سرد بعد از ورزش با انبساط و انقباض رگ ها،دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن موجب ریکاوری بدن می شود

• کمبود خواب، سطح هورمون های تنظیم گرسنگی بدن را بهم می ریزد و باعث افزایش اشتهای شما می شود.
• روغن ماهی تقویت کننده پوست، کاهش دهنده مشکلات قلبی عروقی و کاهش دهنده وزن است.
• زیاد عرق کردن در ورزش به معنی کالری سوزی بیشتر نیست.در حین ورزش دمای بدن بالا می رود و بدن با عرق کردن دمای آن را کاهش می دهد
• زرده تخم ­مرغ دارای آنتی­ اکسیدان­ هایی است که سلامتی قلب را بالا می­ برد.

 

ورزش های مفید برای بانوان

غیر از انجام برخی رشته‌ها موسوم به رشته‌های "سه گانه"، سایر رشته‌های ورزشی می‌تواند در بهبود وضعیت جسمانی دختران نقش ایفا كند. .

دكتر علی مظاهری نژاد خاطر نشان كرد: تفكر جامعه كنونی در حال حاضر بر این مبنا است كه همه دوست دارند قد بلند و اندام متناسب داتشه باشند. اما شرایط امروزه به شكلی است كه ساعت‌ها پشت میز نشین، بازی‌های كامپیوتری و تماشای بیش از حد برنامه‌های تلویزیونی چاقی را در كودكان افزایش داده و سبب بروز فقر حركتی در جامعه كنونی شده است. البته این كه چه ورزشی در بلندی قد نقش بسزایی دارد، از نظر علمی هنوز ثابت نشده است. وی افزود: اگر كسی تمایل به انجام فعالیت در رشته بسكتبال یا والیبال دارد، این طور نیست كه بگوییم این دو ورزش موجب قد بلندی فرد می‌شود، بلكه افراد با توجه به علاقمندی و تناسب اندام به این رشته‌ها گرایش پیدا می‌كنند، اما در كل می‌توان گفت فعالیت‌های ورزشی كه با هیجان و استرس همراه باشد و سبب افزایش ضربان قلب، خشكی دهان شود، در عین بازی موجب ترشح هورمون‌هایی می‌شود كه این هورمون‌ها در افزایش قد ورزشكار موثر است. مظاهری نژاد تاكید كرد: ورزش قبل و زمان بلوغ در كاهش وزن دختران نقش مهمی دارد و ریسك بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان‌ها و كیست‌های تخمدان را در سنین بالاتر كاهش می‌دهد. وی ادامه داد: ورزش و تغذیه مناسب در زمان بلوغ سبب می‌شود تا 30 درصد توده استخوانی افزایش پیدا كند این افزایش توده استخوانی برای زنانی كه دچار یائسگی می‌شوند و پنج سال اول بعد از دوران یائسگی 20 تا 30 درصد تراكم استخوانی خود را از دست می‌دهند، منجر به آن می‌شود تا مانع پوكی استخوان در این گونه افراد شود. ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای قبل و زمان بلوغ به دلیل بروز مشكلات برای دختران جوان تولید نمی‌شود، اما انجام ورزش‌هایی همچون دو سریع، دویدن، طناب زدن، لی لی بازی كردن و همچنین انجام 150 دقیقه فعالیت ورزش هوازی دو الی سه بار ورزش‌های قدرتی و حركات انعطاف پذیری در طول هفته‌ جزء فعالیت‌هایی است كه برای جلوگیری از بروز اختلالات هورمونی برای دختران قبل از بلوغ توصیه می‌شود. این متخصص پزشكی ـ ورزشی با بیان این نكته كه ورزش تاثیری در بلوغ دختران ندارد، یادآور شد: تنها عاملی كه در بلوغ زنان امكان دارد نقش داشته باشد، انجام یكسری ورزش‌هایی كه به اصطلاح به آن «ورزش سه گانه زنان» می‌گویند و علائمی همچون كاهش وزن زیاد، اختلالات قاعدگی و پوكی استخوان دارد. این ورزش‌ها شامل اسب سواری، ژیمناستیك و باله است. هر چند این ورزش‌ها در تناسب اندام زنان نقش بسزایی دارند، اما به دلیل كاهش وزن زیاد و عدم دریافت تغذیه كافی به بدن موجب اختلالات هورمونی و در نتیجه‌ به تاخیر افتادن زمان قاعدگی زنان به مدت طولانی می‌شود. وی ادامه داد: بنابراین ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای قبل و زمان بلوغ به دلیل بروز این گونه مشكلات برای دختران جوان تولید نمی‌شود، اما انجام ورزش‌هایی همچون دو سریع، دویدن، طناب زدن، لی لی بازی كردن و همچنین انجام 150 دقیقه فعالیت ورزش هوازی دو الی سه بار ورزش‌های قدرتی و حركات انعطاف پذیری در طول هفته‌ جزء فعالیت‌هایی است كه برای جلوگیری از بروز اختلالات هورمونی برای دختران قبل از بلوغ توصیه می‌شود.

برگرفته:

http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=244399

 

ورزش ایروبیک چیست؟

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی شدت کم و مدت طولانی است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.

ورزش ایروبیک علاوه بر اینکه آرام بخشی بدون مسکن است و ایجاد روحیه و نشاط می‌کند، فواید بسیار ارزشمند دیگری نیز به شما هدیه می‌کند که در زیر به اختصار به آنها اشاره می‌شود:‌

1 - اکسیژن‌گیری بیشتر

2 - قوی شدن قلب

3 - تولد رگ‌های بیشتر در بدن

4 - از بین بردن دردهای عضلانی

اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات اختصاص می‌دهید بستگی به وقت، انرژی، هدف و شرایط فیزیکی شما دارد. 10 تا 60دقیقه مناسب به نظر می‌رسد. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات نیز دوبار در طول هفته است، اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیست‌ها، انجام 3 تا 5 نوبت در طول هفته بهتر و موثرتر است.

البته به افراد بالای 40سال توصیه می‌شود این ورزش را با مشورت پزشک، آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی آغاز کنند تا دچار مشکل نشوند. از طرفی افراد مسن بهتر است مراقب بافت‌های نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را در انجام این تمرینات مورداستفاده قرار دهند.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود:

1-اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.

2-شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3-با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد.

ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می ‌دهد

تازه ترین تحقیقات نشان می ‌دهند که ورزش‌های ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می ‌شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور می‌کنند که تغییراتی که در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق می‌افتد ممکن است عامل این کاهش اضافه وزن باشد.

محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.

دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد.

توصیه‌ها و تجربه‌ها

در طول مدت تمرین در یک روز هر چند دقیقه حرکات خود را عوض کنید و از انجام فعالیت‌های تکراری

خودداری کنید.

لباسی برای ورزش ایروبیک انتخاب کنید که راحت و قابلیت کشش داشته باشد.

کفش ورزشی مناسب بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف کف پا جلوگیری شود.

حرکات ایروبیک را با موزیک انجام بدهید، چرا که به تجربه ثابت شده افرادی که در حین ایروبیک به

موزیک گوش می‌دهند، دیرتر خسته می‌شوند.

بهتر است برای خود یک همراه پیدا کنید. مطالعات نشان داده است که یکی از دلایل اصلی کشیده

شدن افراد به حرکات ایروبیک همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده است. اگر در انجام ایروبیک از حمایت یک دوست برخوردار باشید موفق‌تر هستید.

 

پیام ورزشی

پیام ١: ورزش یک اصل مهم برای خوب زیستن است.

پیام ٢: ورزش نوشداروی قوی از سرچشمهی جوانی .

پیام ٣: ورزش باعث افزایش روحیه وجلوگیری از افسردگی می شود.

پیام ۴: ورزش کنید تا همیشه جوان وپر انرزی باشید.

پیام ۵: پهلوان باید راحتی بخش جان خسته دلان ومحفل افروز بینوایان باشد.

پیام ۶: تحصیل ؛تهذیب ،ورزش .

پیام ٧: سلامتی در گرو ورزش است.

پیام ٨: ورزش رمز سلامتی است .

پیام ٩: ورزش ؛نشاط،سلامتی .

پیام ١٠: دانایی با دانش ؛سلامتی با ورزش .

پنج نشانه کمبود آب در بدن

پنج نشانه کمبود آب در بدن:

1-احساس خستگی:کارشناسان بر این باورندکه نوشیدن آب به اندازه کافی ولازم برای بدن سطح انرژی را افزایش می دهد و برای رفع خستگی موثر است.

2-افزایش وزن بدن :نوشیدن آب به کنترل اشتها وپایین نگه داشتن سطح کالری مصرفی کمک می کند.

3-آسیب دیدگی مفاصل:آب با چرب کردن و به اصطلاح روغن کاری کردن مفاصل،در تسکین درد این نواحی نقش دارد.

4-ضعف سیستم ایمنی بدن :وجود آب کافی در بدن مانع از ابتلای فرد به مشکلاتی چون سرفه،سرماخوردکی و آنفلوآنزا می شود.

5-ظاهر نامناسب پوست :نوشیدن آب کافی مانع از آن می شود که پوست به شکل خشک و چروکیده جلوه کند.

قوانین ومقررات رشته ورزشی هندبال

1- زمین بازی به شکل مستطیل  که طول آن 40و عرض آن20 متر می باشد. که 1 متر از خطوط کناری و 2 متر از خطوط عرضی حریم داشته باشد.

2-دروازه هاباید مجهز به تور باشند ودر مدارس دروازه ها را ثابت کرد ،طوری که خطر ی برای افتادن نداشته باشد.

3-وقت بازی ،دو نیمه ی 30دقیقه ایی و برای گروه سنی 12 تا16 سال دو نیمه ی 20 دقیقه ای منظور می شود.

4-تعویض در بازی هندبال نامحدود است وهر تیم در هر نیمه می تواند از یک تایم استراحت 1 دقیقه ای استفاده کند.

5-توپ هندبال برای دانش آموزان متوسطه اول سایز شماره ی 2 می باشد.

6-یک تیم شامل 14 بازیکن که 7 بازیکن ان یار اصلی و مابقی بایکنان ذخیره هستند.

7-همه بازیکنان یک تیم باید لباس متحدالشکل و شماره دار در بازی استفاده کنندو استفاده از اشیای که خطر ناک باشد ممنوع است.

8- امتیاز گل هنگامی اعلام می گردد که تمام توپ از خط دروازه (8 سانتی متر )عبور نماید.

9-دراغاز بازی تیمی پرتاب شروع را انجام می دهد که برنده قرعه  شده باشد.در این صورت تیم مقابل زمین را انتخاب می کند.

10-پرتاب شروع از مرکز زمین با علامت سوت داور و حداکثر ظرف 3 ثانیه باید انجام شود.

11-پرتاب ازاد بصورت معمول بدون سوت داور واز محلی که توپ در هنگام قطع بازی قرار داشته باشد انجام می شود.

12-پرتاب 7 متر یا پنالتی زمانی اعلام میشود که یک فرصت مسلم گل به صورت غیر قانونی در هر قسمت زمین توسط اعضای  تیم مقابل سلب گردد.

13- در هنگام اجرای پرتاب اوت باید قسمتی از یک پای بازیکن با خطوط کناری در تماس باشد.

14-موقع اجرای پرتاب ها حداقل فاصله ی 3متری با پرتاب کننده باید رعایت شود.

15.بازیکنی که 3 تعلیق 2 دقیقه ای دریافت کند از بازی اخراج میگرددو زمین بازی را باید ترک کند.

16 - هر بازیکن در هندبال نمی تواند بیش از 3 ثانیه توپ را نگه دارد .

17 -در هنگام اجرای دریبل ،دبل  مجاز نیست.

18- بازی هندبال توسط دو داور ،یک نویسنده،یک وقت نگه دارویک مسئول تابلو امتیزات قضاوت می شود.

19-خطا های رایج در هندبال شامل: بغل کردن ،نگه داشتن ،هل دادن،شارژ کردن،ضربه زدن می باشد.

20-ورود بازیکنان زمین به محوطه دروازه (مدافع و مهاجم)ممنوع می باشد.

مقررات و قوانین بسکتبال

- تعریف:

بازی بسکتبال توسط دو تیم انجام می پذیرد که هر تیم شامل 5 بازیکن می باشد، هدف آنها عبور دادن توپ از حلقه و ممانعت از گل زدن تیم مقابل است. اندازه زمین بسکتبال باید (28*15) یا (26*14) یا (24*12) باشد و ارتفاع زمین بازی تا سقف سالن باید هفت متر باشد.

تمامی خطوط زمین باید 5 سانتیمتر عرض داشته باشد: شعاع دایره ها باید 08/1 متر باشد. اندازه تخته باید 180 * 05/1 متر باشد که با فاصله 09/2متر از سطح زمین نصب می گردد.

یک بازی بسکتبال با یک سر داور و یک داور، منشی، وقت نگهدار مسؤول 24 ثانیه، مسؤول تابلو و یک ناظر فنی مسابقات برگزار می شود. بازی بسکتبال با 5 بازیکن شروع می شود و با دو نفر هم می توانند ادامه دهند کمتر از دو نفر بازی انجام نمی شود. بازی در چهار پریوت ده دقیقه ای انجام می شود. بین ده دقیقه اول و دوم یک وقت دو دقیقه استراحت و بین ده دقیقه دوم و سوم که نیمه اول هم نامیده می شود یک وقت ده تا پانزده دقیقه استراحت و بین ده دقیقه سوم و چهارم یک وقت دو دقیقه ای استراحت انجام می شود. تایم استراحت هر ده دقیقه، یک تایم استراحت یک دقیقه ای و ده دقیقه آخر تیمها می توانند از دو تایم استراحت یک دقیقه ای استفاده نمایند.

2- تخلف ها:

سه ثانیه: زمانی که تیمی توپ را در اختیار دارد نباید هیچ یک از بازیکنان آن تیم بیش از سه ثانیه در منطقه ذوزنقه تیم مقابل توقف نمایند. تمامی خطوط منطقه ذوزنقه جزء منطقه محدوده محسوب می شوند .

هشت ثانیه: زمانی که بازیکنی مالکیت توپ را در زمین دفاعی خود در اختیار می گیرد بایستی در عرض هشت ثانیه توپ را از زمین خارج کرده و به زمین حمله ببرد.

24 ثانیه: اگر تیمی مالک توپ شده باشد. باید در عرض 24 ثانیه توپ را وارد حلقه حریف بکند یا به طرف حلقه تیم مقابل شوت بزند در زدن شوت توپ باید حتماً به حلقه بخورد تا 24 ثانیه صفر شود اگر توپ به تخته بخورد 24 ثانیه ادامه می یابد و اگر توپ توسط تیم مقابل اوت شود باز هم 24 ثانیه ادامه می یابد. 24 ثانیه موقعی صفر می شود که 1- خطا صورت بگیرد 2- بازیکن تیم مقابل با پا توپ را به اوت بیاندازد. اگر دستگاه 24 ثانیه بوق بزند و توپ از دست بازیکن رها شده و در هوا باشد، اگر گل شود گل قبول می باشد. اگر در هوا با دست بازیکنی لمس شود و گل شود گل مردود می باشد .

رانینگ: موقعی که بازیکن توپ را در دست گرفته و یک یا دو گام به اطراف برود، رانینگ نام دارد.

پای پیوت: اگر بازیکنی توپ را در دست داشته و یک پا را ثابت و پای دیگر را به هر طرف که بخواهد به حرکت در آورد پای ثابت را پای پیوت می گویند. اگر بازیکنی با توپ با دو پا همزمان به زمین بیاید هر دو پای او پای پیوت می باشد. اگر یک پای خود را بلند کند پای دیگر به عنوان پای پیوت خواهد بود.

3- خطاها:

خطای شخصی: 1- بلاک کردن 2- شارژ کردن 3- دفاع از پشت سر 4- تماس با دست 5 – نگهداشتن 6- استفاده غیرقانونی از دستها 7- هل دادن 8- اسکرین غیر قانونی خطای شخصی در تمامی حالات جهت بازیکن خاطی اعلام می شود.

خطای طرفین: خطایی است که دو بازیکن مخالف روی همدیگر در یک زمان انجام می دهند.

خطای غیر ورزشی: خطای شخصی است که به طور عمد روی بازیکن با توپ و یا بدون توپ صورت می گیرد و جریمه آن دو پرتاب آزاد و مالکیت توپ از وسط زمین می باشد.

دیسکالیفه: هرگونه خطایی خارج از روحیه ورزشکاری را با دیسکالیفه (اخراج از زمین بازی) جریمه و دو پرتاب آزاد و مالکیت توپ از وسط زمین به حریف داده می شود.

خطای فنی: خطایی است که بدون برخورد بازیکن بوجود می آید. جریمه آن یک پرتاب آزاد با مالکیت توپ از وسط زمین می باشد. خطای فنی برای بازیکن ذخیره دو پرتاب آزاد با مالکیت توپ و خطای فنی برای مربی و همراه تیم دو پرتاب آزاد و مالکیت توپ است.

خطای تیمی: در هر ده دقیقه، تیمی که خطاهای انجام شده آن بیش از 4 خطا باشد، خطای تیمی محسوب می شود و جریمه آن دو پرتاب آزاد توسط بازیکنی که خطا روی آن اتفاق افتاده است انجام می شود.

اما چند خطای دیگر:

1 – دبل

الف : اگر توپ را دو دست دریبل بزنیم ، مرتکب خطای دبل شدیم .

ب : اگر در دریبل زدن توپ بالاتر از سینه آید ، دبل محسوب می شود که جریمه ی آن تعویض مالکیت توپ است .

ج : اگر توپ را روی زمین بغلتانیم و پیش بریم .

2 – نیمه : در صورتی که توپ را از زمین خود به زمین حرف منتقل کنیم ، دیگر حق برگشت توسط ما وجود ندارد در غیر اینصورت خطای نیمه اعلام می گردد .

3 – سد : اگر بازیکن مدافع در جلوی بازیکن صاحب توپ که لی آپ یا سه گام می رود ساکن نایستد و ضربه بزند ، خطای سد اعلام می شود . این خطا ، عکس حطای شارژ می باشد .

4- رانینگ : این خطا در چند مرحله ی مختلف گرفته می شود :

الف : دویدن با توپ بدون دریبل بیش از یک گام

ب : برداشتن گام اضافه در سه گام ، لی آپ و پاور موو ( Power move )

ج : برداشتن گام ریز در سه گام بطوری که قابل تشخیص نباشد

د : کشیده شدن پا روی زمین برای فاصله ی بیش از 5 سانتی متر در هر حرکت

ه : پرش با توپ و برگشت به زمین بدون رها کردن آن . برای مثال بازیکنی که به قصد شوت ، پرش جفت می کند اگر به زمین برسد و هنوز توپ را رها نکرده باشد ، رانینگ کرده .

و : اگر بازیکن در اوت ، هنگام پرتاب اوت با توپ حرکت کند .

خطای پیک : اگر در پیک دادن به بازیکن خودی ، حریف را هل دهیم یا دستها حرکت کند .

خطای پا : دفع و حرکت توپ به وسیله ی پا .

خطای اوت و پرتاب آزاد : در صورتی که پا از محدوده ی مجاز خارج شود این خطا رخ می دهد .

خطای اسلم دانک : این خطا صرفاً در ایران اجرا می شود و منوط به هنگامی است که بازیکنی اسپک یا اسلم دانک اجرا کرده و بعد از آن به حلقه آویزان شود .

شایان ذکر است که خطای فنی همان خطای Technical ( تکنیکال ) مبیاشد .

هر تیم پس از انجام 4 خطا در هر 10 دقیقه ، جریمه ی خطای تیمی میگیرد .

صحیح آن اینست که پس از هر 5 خطای تیمی آن هم در هم پریود دو پرتاب به تیم مقابل داده می شود و این جریمه در مسابقات دانشگاه های آمریکا ( NCAA ) به دلیل اینکه زمان بازی در دو وقت 20 دقیقه ای صورت می پذیرد ، تفاوت دارد و این قانون فقط مشمول بازیهای برگزار شده به سبک NBA و FIBA می باشد .

 

-

قوانین و مقررات بازی والیبال

زمین بازی

• طول زمین ۱۸ و عرض آن ۹ متر می‌باشد و فارغ از هر گونه برجستگی یا فرورفتگی است.
• زمین توسط خطوطی به عرض ۵ سانتیمتر علامت گذاری می‌شود. این اندازه‌گیری از گوشه زمین است.
• خطی به عرض ۵ سانتیمتر میان خطوط کناری در زیر تور کشیده شده‌است و زمین را به دو قسمت مساوی تقسیم می‌کند و به اسم خط مرکزی شناخته می‌شود.
• خطوطی به طول ۹ و عرض ۵ سانتیمتر در ۳ متری خط مرکزی بطور موازی کشیده شده‌است و به عنوان خط پایان شناخته می‌شود. منطقه حمله به خط مرکزی محدود است.
• در هر قسمت زمین، منطقه سرویس توسط دو خطوط به طول ۱۵ و عرض ۵ سانتیمتر مشخص شده و در بیست سانتیمتری خط پایان و عمود بر آن قرار گرفته‌است. یکی از این خطوط در امتداد خط کناری و دیگری در ۳ متری سمت چپ خط کناری راست قرار گرفته‌است.
• حداقل درجه حرارت زمین سرپوشیده ۱۰ درجه‌است.

تور 

 

تور والیبال

• طول تور ۵/۹ و عرض آن ۱ متر است. و از سوراخ‌های مربع شکلی به ضلع ۱۰ سانتیمتر تشکیل شده‌است. پارچه‌ای از جنس کتانی به ضخامت ۵ سانتیمتر به لبه بالایی تور دوخته شده‌است.
• ارتفاع تور از مرکز زمین ۲.۴۳ متر است. تعیین ارتفاع تور برای خردسالان و نوجوانان به عهده مجمع ملی گذاشته می‌شود. هر دو انتهای تور از زمین به یک فاصله هستند و نباید حتی ۲ سانتیمتر بالاتر از اندازه مقرر باشند.
• پارچه‌ای از جنس کتانی که عرض آن ۵ سانتیمتر بوده و سفید رنگ می‌باشد، در کناره‌های تور و عمود بر لبه‌های آن کشیده می‌شود.

تور برای بانوان ۲/۳۳ است

توپ 

 

توپ والیبال

توپ به شکل کروی (گرد) و از جنس چرم است. توپ‌های لاستیکی یا ماده‌ای از این دست نیز می‌توانند به کار برده شوند. قسمت رویی توپ به سه رنگ زرد، آبی و سفید است. ویژگی‌های آن عبارتند از:

• پیرامون: ۶۵ تا ۶۷ سانتیمتر
• وزن: ۲۶۰ تا ۲۸۰ گرم
• فشار داخل توپ، ۰.۳ تا ۰.۳۲۵ (کیلوگرم بر سانتیمتر مربع) است.^[۲]

تیم‌ها 

• هر تیم شامل ۶ بازیکن می‌شود.
• سه بازیکن در خط جلو و سه بازیکن در خط عقب قرار می‌گیرند.
• هر تیم دارای ۶ تعویض است و هر بازیکن می‌تواند ۲ بار تعویض شود، یعنی هر بازیکن می‌تواند یک بار داخل و یک بار خارج شود.
• زمانی که توپ سرو می‌شود، سه بازیکن خط جلو باید در جلوی بازیکنان خط عقب قرار گیرند.
• بازیکن از قطاع دایره سمت راست خط عقب با یک دست سرو می‌زند.
• زمانی که توپ در زمین وارد می‌شود، بازیکنان می‌توانند برای پرتاب توپ به هر نقطه‌ای حرکت کنند، حتی اجازه دارند که برای جلوگیری از تماس توپ با زمین، به خارج از زمین بروند.

دو تیم ۶ نفری با یکدیگر روبرو می‌شوند. داور در بالای تور قرار گرفته و ناظر بر اجرای مسابقه بوده و سوتی در دست دارد. سرداور نیز مقابل او قرار می‌گیرد. در اینجا تیمی که سرویس را دریافت می‌کند، منتظر توپ می‌شود. بازیکنان در وضعیت آماده‌باش بوده و دست‌ها، انگشتان، بازوها و پاها در حالات مطلوب قرار می‌گیرند. بازیکنان در مرکز زمین می‌ایستند و در این محل بیشتر حمله‌ها شکل می‌گیرد، به طوری که یکی از آن‌ها در نزدیک تور ایستاده و بقیه بازیکنان فرم w را تشکیل می‌دهند.

• معمولا ضربه ی اول متعلق به پاسور نمی باشد و هنگام دریافت، بازیکنان باید توپ زده شده توسط تیم مقابل را به دست پاسور رسانده تا او توپ را از تور رد کند.

داورها و مسئولین 

هر مسابقهٔ والیبال دو داور اصلی دارد یکی داور اول که در بالای تور می‌باشد و دیگری داور دوم می‌باشد که روبروی داور اول می‌ایستد و در مواقعی خاص اجازهٔ سوت زدن نیز دارد. چهار داور خط دور تا دور زمین والیبال می‌ایستند و با پرچم داور اول را در امر قضاوت یاری می‌دهند. دو داور هم پشت میز منشی هستند یکی داور منشی و دیگری هم کمک منشی که کار ثبت امتیازات، تعوبض‌ها و اخطارها را بر عهده دارند. سرداور هم به عنوان ناظر می‌بایست در تمام دیدارها حضور داشته باشد.

حرکت توپ در هوا (والی) 

 

دفاع سه نفره روی تور

• پاس بالای سر، یکی از مشخص‌ترین عملیات والیبال است.
• هرگز نباید به توپ مشت زد، بلکه باید آن را با دو دست پاس داد. پاس دادن از عقب نیز نشان‌دهنده همین عمل است.
• پاس دادن، ست زدن و فرستادن توپ‌های بلند از بالای تور صورت می‌گیرد.
• حرکت توپ در هوا در پرتاب آرام توپ از بالای تور اجرا می‌شود.
• اگر قبل از تماس با توپ دست‌ها دور شوند، توپ به وسط پیشانی برخورد خواهد کرد.
• همیشه باید به توپ نگاه کرد. ابتدا پاها را حرکت داده، آن‌ها را خم کرده و بدن را در زیر توپ قرار داد. به منظور حفظ تعادل و توازن یکی از پاها را به آرامی در جلوی پای دیگر قرار داده، زانوها را خم کرده و سپس باید تمام بدن را راست کرد. به عنوان یک قانون کلی شست‌ها را در حالت اشاره به طرف عقب و بینی نگهدارید. بازوها را راحت قرار داده و تا آن جایی که امکان دارد حرکات را بسیار ساده انجام داد. شست و دو انگشت اول به این عمل قدرت بخشیده و بقیه انگشتان به آن جهت می‌دهند.
• بهترین و معمول‌ترین مرحله والیبال (حرکت توپ در هوا) می‌باشد. برخی معتقدند که برای شروع تمرینات می‌توان از بادکنک استفاده کرد. تمرین پرتاب توپ پس از پرش برای گرفتن آن بسیار موثر است و مفید. البته همیشه پس از رسیدن توپ به نقطه اوج این عمل را انجام ندهید.

سرویس 

 

بازیکن در حال زدن سرویس

• سرویس عملی است که به منظور وارد کردن توپ در بازی به کار می‌رود.

در هنگام سرویس زدن باید به نکات زیر توجه کرد: ۱- هنگام ضربه زدن به توپ (سرویس)حتما باید توپ را به اندازه کافی و به دور از هر دودست پرتاب کرد و با یک دست به توپ ضربه زده شود. ۲- هنگام سرویس زدن نباید پاها را روی خط و یا درون زمین خودی قرار داد و باید از خط فاصله داشته باشد. ۳- توپ حتماً باید از تور عبور کرده و درون زمین حریف پرتاب شود (قبلا اگر هنگام سرویس زدن توپ به تور برخورد می‌کرد خطا محسوب می‌شد ولی در حال حاضر خطایی محسوب نمی‌شود).

مزایای سرد کردن

چرا بعد از ورزش باید بدن خود را سرد کنیم؟

 

آیا می دانید بدن خود را بعد از ورزش چه طور سرد کنید؟

 

آیا مدت زمان و نحوه سرد بدن خود را بعد از ورزش می دانید؟

 

🏊تعریف:

به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا می شوند اطلاق می شود که هدف آن بازگشت به حالت اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد.

 

دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی ( اسید لاکتیک )

کاهش DOMS عضلانی

کاهش تدریجی درجه حرارت بدن

بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت

کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از تجمع خون وریدی در اندام ها

کاهش سطح هورمون آدرنالین درخون

كاهش چسبندگی در بافت های همبند وعضلات

افزایش عمر ورزشی ورزشکار

🏊فیزیولوژی سرد کردن:

اگر فرد ورزشکاری بعد از فعالیت ورزشی ضربان و تنفس خود را به آرامی به مرحله استراحت بر نگرداند و یک دفعه تمرین را قطع کند با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می شود که باعث می شود اسید لاکتیک حاصل از متابولیسم سلولی که در اثر تمرین در عضله تجمع پیدا کرده به خوبی دفع نشود و یا در فرایند گلوکونئوژنز از طریق خون به کبد برده نشود و به گلوکز تبدیل نشود که سوخت مصرفی عضلات قرار گیرد و در عضله به صورت توده ای از اسید در می آید که باعث کاهش انقباضات عضلانی می شود و کارایی عضله را کاهش می دهد و همین طور باعث انواع آسیب های عضلانی می شود. ولی اگر پس از فعالیت ورزشی بدن را با یک استراحت فعال سرد کنیم احتمال آسیب و عدم کارایی عضله کاهش می یابد.

در تمرینات بیشینه، عضلات فعال بیش از 80% خون در دسترس را دریافت می کنند و این امر سبب می شود که خون کافی به مغز و قلب و دیگر اندام های داخلی نرسد و موجب پیامدهایی چون : غش و ضعف و سرگیجه، افزایش ضربان قلب و یا تهوع شود.

🏊نکات مهم در سرد کردن:

سرد کردن یعنی این که نباید به طور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد.

پس از اتمام تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد.

سرد کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد )

سرد کردن نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود.

مدت زمان سرد کردن 10 الی 20 دقیقه می باشد.

بهترین حرکت برای سرد کردن، کشش ایستا می باشد.

عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. ( از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود )

هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.

در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید. 

انواع سرد کردن

🏊سرد كردن عمومي :

 یعنی درگیر کردن تمامی بدن که در این مرحله از سرد کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت می شوند.

مثل : دويدن و راه رفتن حداقل 5دقیقه.

🏊سرد كردن اختصاصی :

كشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند. مثل : کشش ایستا

🏊سرد کردن فعال :

سرد کردن با فعالیت جسمانی مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا.

🏊سرد کردن غیر فعال :

سرد کردن بدون فعالیت جسمانی مثل ماساژ